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上海市衛健委介紹，新冠病毒感染恢復期，雖然已轉陰但基體尚未恢復到病前水平，需要1-2周甚至更長時間才能完全緩解。這個階段，如何做好自我健康管理？

恢復期運動鍛煉“5階段”
可以分為5個階段逐漸進行，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。注意：如果感到有困難或者癥狀出現倒退，可以退回原階段。

第1階段
為恢復鍛煉做準備。例如：呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。

第2階段
低強度活動。例如：散步、輕微的家務、園藝工作。可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。

第3階段
中等強度的活動。例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。

第4階段
具有協調和運動技巧的中等強度練習。例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。

第5階段
回歸到基線練習。恢復感染新冠之前的正常鍛煉、體育運動、活動。

恢復期飲食的5點建議
1、可少量多餐進食，注意飲食應定時定量。
2、保持食物的多樣化，注意葷素兼顧、粗細搭配。
3、避免食用辛辣刺激性食物、油炸油膩食物。
4、保證飲水量，建議每天至少攝入1500-2000ML，少喝或不喝含糖飲料。
5、抽煙、喝酒會加重基礎疾病，建議戒煙、限酒。

恢復期洗澡注意事項
1、急性發熱癥狀消退后，如體力但應盡量縮短允許可以洗澡，洗澡時間，避免蒸桑拿。
2、洗浴時一定避免受涼，注意室內溫度適宜，洗澡水溫不宜過高。
3、洗澡后及時補充水份和能量。
4、老年人尤其是合并基礎疾病者，在急性感染期和疾病恢復早期，盡量減少洗澡。

恢復期咽喉疼痛如何緩解?
新冠病毒感染可引起咽喉疼痛和咽喉部積痰的感覺，需要經常清嗓，吸入蒸汽(用毛巾遮蓋頭部后從裝開水的杯中吸入蒸汽) 10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤聲道。還可能會出現聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞。建議：

1、補充足夠水分，全天少量多次飲水
2、不要使聲音緊張。不要用耳語音量說話，因為這會使聲帶緊張，也盡量不要高聲說話或喊叫。
3、吸入蒸汽(用毛巾遮蓋頭部后從裝開水的杯中吸入蒸汽) 10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤聲道。

恢復期仍有咳嗽如何緩解?
咳嗽是機體重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。其恢復需要一個過程，大概己周到4周。建議：
1、一般的輕度咳嗽可以不予治療。
2、若痰多或痰不易咳出，可服用乙酰半胱氨酸、鹽酸氨溴索、桉檸蒎膠囊、羧甲司坦等祛痰藥。
3、如咳嗽以干咳為主，可服用右美沙芬、復方甲氧那明膠囊、抗組胺藥等。條件允許，可進行霧化治療。
4、若咳嗽嚴重、影響日常工作或睡眠，或持續3周以上，建議到醫院就診。

恢復期緊張焦慮怎么辦?
1、做到作息規律，保證充足睡眠，適度鍛煉、讀書、聽音樂等，保證飲食健康。特別不要試圖通過煙酒來緩解緊張情緒。
2、積極進行心理調適，與他人多交流，相互鼓勵，相互心理支持，轉移注意力。
3、可以進行呼吸放松訓練、有氧運動、正念打坐、冥想等方式來調適情緒。

恢復期嗅覺、味覺恢復實用方法
大多數嗅覺味覺下降，會在新冠病毒感染后一個月內恢復。如果出現嗅覺或味覺下降，可以進行以下嘗試：
1、每天刷牙兩次，確保口腔衛生。
2、進行嗅覺訓練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香等，一天兩次，每次20秒。
3、如持續3-4周仍無恢復，建議口腔科、耳鼻喉科門診就診評估。

慢性病患者恢復期注意事項
1、注意個人防護，保持社交距離、戴口罩、勤洗手等，保證充足的睡眠，增強營養攝入，避免劇烈運動。
2、如果原發病穩定，僅有病毒感染癥狀，且生命體征平穩，可居家自行對癥治療，但切勿自行調整當前原發病用藥，可遠程醫療就診調整治療原發病藥物或取藥。
3、對于緊急情況或者線上診療難以解決的問題，可以于定點醫院或上級醫院診治。
4、密切檢測生命體征，包括血壓、體溫、呼吸、心率、血氧飽和度、尿量等，幫助及時了解病情變化。

居家消毒建議
恢復期后應加強室內通風，做好重點區域和使用過物品的消毒。
注意：不直接使用消毒劑對人體進行消毒，不在有人條件下對室內空氣進行消毒，不使用酒精對空氣消毒，不進行大面積消毒。

1、物體表面
桌椅、家具、門把手、水龍頭等物體表面，有污染物時應先清理污染物，再用500mg/L的含氯消毒液擦拭消毒，也可選擇刺激性小的季銨鹽消毒液，作用30分鐘后清水擦拭干凈。手機、遙控器、鼠標等小件物品可用酒精濕巾擦拭消毒。

2、餐 (飲)具
先清洗后消毒，首選煮沸消毒15分鐘，也可用500mg/L含氯消毒液浸泡15分鐘后，再用清水洗凈。

3、衣服、被褥、毛巾等紡織品
可煮沸消毒15分鐘或使用加熱水洗，保持56℃以上30分鐘，也可用1000mg/L的季銨鹽類消毒劑或其他衣物消毒液浸泡注意：不直接使用消毒劑對人體進行消毒，不在有人條件下對室內空氣進行消毒，不使用酒精對空氣消毒，不進行大面積消毒。30分鐘后，按常規清洗。對于不能水洗的織物可以室溫靜置7-10天。

返崗工作注意事項
1、在返崗工作之初，從較輕的工作開始，逐步恢復到常態工作量和工作狀態，避免緊張、加班、熬夜等行為。
2、如有可能，可午休20-30分鐘。
3、由于個體存在體質、年齡、病情等差異，恢復時間也會存在差異，因此恢復工作是循序漸進的，強度以不感到疲勞為標準。

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新冠恢復期實用指南，教你如何做好自我健康管理？